Лёгкое утро: идеи завтраков

IMG_0587.JPG

Завтрак должен быть. В современной диетологии пропуск одного из приёмов еды приравнивается к другим не менее критичным ошибкам в питании, таких как еда с высоким содержанием сахара, трансжиров и переработанных продуктов. Конечно, идеальная еда на завтрак – углеводы. Проще говоря, хорошие цельнозерновые злаки, каши, приличный хлеб (бездрожжевой, на закваске, цельнозерновой и ржаной) и натуральные сладости вроде фруктов и сухофруктов без сиропа. Те самые пресловутые сложные углеводы, цепочки которых на молекулярном уровне организм расщепляет долго. В них же – клетчатка, за которой мы охотимся в цельных злаках: кашах и хлебе. Именно она притормаживает высвобождение глюкозы и мы дольше ощущаем сытость. Более того, если хочется «нагрешить» и съесть порцию десерта, то лучше это тоже сделать утром. Когда у организма впереди весь день, чтобы потратить полученную энергию. Будет это Наполеон, сырники или фруктовый смузи боул – всё равно, содержание сахара утром останется на вашей совести и дневной активности.

Если возникают трудности с идеями что приготовить на каждое утро, несколько рекомендованных завтраков, одобренных диетологами всё же существует. И это вовсе не жидкая каша на воде с добавленными отрубями. Здоровая еда – вкусная. Разнообразная. Не голодная и не истощающая. В базе принципов здорового питания качество идёт впереди всей остальной цепочки причин и формирований привычек в еде. Чем ближе продукт к своему первоначальному виду – тем лучше, легче и полезней для организма. На примере классического завтрака – овсянки. Это могут быть хрустящие кранчи или хлопья, мюсли с шоколадом или в сахарном сиропе, может быть гранола из цельного зерна с орехами. Каша может продаваться «быстрого приготовления» – пропаренная и измельченная в самой тонкой фракции, которой нужно буквально прикосновение кипятка, а может быть нешлифованная. Ведь польза, о которой часто пишут и говорят, находится именно в цельном зерне, а не том, которое очистили, отшлифовали, убрали все оболочки и уже для вас пропарили. И так во всем. Простота – это не плохо. Простые блюда просто готовить. А во вкусе они точно не потеряют. Смотрите сами.
 

avocado-toast.jpg

Авокадо тост

Задача – выбрать классный хлеб и наловчиться на раз-два делать из авокадо гуакамоле.

•2 цельнозерновых тоста

•1 спелый авокадо

•1-2 томата черри или ⅓ обычного помидора

•кинза

•чили (кусочек свежего или щепотка сухого молотого)

•вкусное оливковое масло

•соль

•свежемолотый чёрный перец

Пока подсушивается хлеб в тостере, на сухой горячей сковороде или в духовке, очистить авокадо и нарезать кубиками. Измельчить томат, чили, кинзу. Приправить оливковым маслом, солью и перцем. Размять в пюре вилкой или прямо рукой и выложить гуакамоле на тост. Яйцо пашот, отварное всмятку или скрембл – опционально.
 

porridge-nuts.jpg

Овсяная каша по-новому

•50 г овсяных хлопьев

•150 мл воды

•1 маленькое яблоко

•маленькая щепотка молотого кардамона

•маленькая щепотка молотой корицы

•5 грецких орехов

•1 ч.л. семян льна или мака

Сварить базовую овсяную кашу (на воде или альтернативном молоке – соевом, миндальном), добавив чуть соли на свое усмотрение. Смешать с корицей и кардамоном. Яблоко порезать небольшими кубиками. Добавить в горячую кашу, пусть немного подварится, но останется немного хрустящим. Добавить семена льна или мак, орехи и сразу подавать. Хочется больше сладости – порезать банан.

Вариант для тех кто не любит овсяную кашу, но хочется наладить с ней отношения – солёный. Отваренную на воде цельнозерновую овсянку заправить 2 ст.л. песто, вмешать немного порубленного шпината, сверху выложить яйцо в том виде, в котором любите и посыпать натёртым пармезаном.
 

quinoa-egg.jpg

Овощной киноа-завтрак

Киноа – чемпион среди каш. Делит пьедестал, разве что, с гречкой. Ложится в основу любых салатов – сладких или соленых. Главное, использовать ее как чистый лист, дополняя своими вкусами. Сегодня это может быть персик или манго, свежая мята, вкусное масло и сок лимона, а завтра – томаты, базилик и руккола. Эксперименты приветствуются.

•½ чашки сухой киноа

•1 яйцо

•½ небольшой головки брокколи

•5-6 грибов

•сливочное масло

•сыр

•соль

•перец

Отварить киноа, как указано на упаковке. В сковороде на сливочном масле обжарить порезанные грибы, брокколи. Посолить и приправить перцем. Смешать с киноа и выложить на тарелку. Быстро поджарить яйцо, выложить на крупу и подавать горячим. На следующее утро можно смешать с киноа грецкие орехи, яблоко и козий сыр, а еще через пару дней – припущенный шпинат с чесноком, зелёный сладкий перец и любимую зелень.
 

omlette.jpg

Омлет

Омлет – утренняя классика из взбитых яиц, приправленных солью и перцем, иногда с добавлением небольшого количества молока или сливок. И он не обязательно должен быть некрасивым, пресным или жирным, круглым по размеру вашей сковороды. Всего несколько приёмов – и он станет любимчиком по утрам. Классическое сочетание – на одной яйцо половина объема скорлупы молока. Самая вкусная база – жарить на смеси оливкового и сливочного масла.

•2 яйца

•50 мл молока или сливок (или просто взбитые яйца)

•соль

•перец

Начинки:

•черри и моцарелла

•солёный лосось и руккола

•порей и сыр с голубой плесенью

Яйца и молоко взбить венчиком до однородности, приправить солью и перцем. Разогреть сковороду, влить немного оливкового масла и растопить в нём сливочное. Влить яичную смесь. Помешивая деревянной лопаткой, готовить около минуты, до того, как омлет немного подрумянится снизу и почти застынет сверху. Добавить начинку и сложить пополам, как бы закрывая книгу.
 

smoothie.jpg

Питательный смузи за 3 минуты

Мощный блендер – залог того, что вы всегда успеете позавтракать. В базе смузи могут быть даже цельнозерновые каши типа овсянки или орехи, 2-3 вида фруктов, кокосовое молоко, семена льна, ягоды – всё что любите. Главное, побольше разнообразия. Яблоко+спирулина – немного грустно и есть наверняка захочется уже через 30 минут. А если добавить что-то сладкое, что-то кислое, что-то полезное (лён, мак, кунжут), взбить на миндальном молоке, вместо воды и добавить горсть орехов или кокосового молока – супер-завтрак гарантирован.

•50 г фундука или миндаля

•1 банан

•10-15 ягод замороженной клубники

•1 ст. л. семян льна

•долька лимона

Взбить до однородного состояния, добавив 50-100 мл воды или орехового молока. А для тех, кто скучает по лету – плюс чашка замороженной чёрной смородины.

Автор: Анастасия Голобородько,
профессиональный нутрициолог

31 марта 2018