Правила хорошего сна: как не проспать всё на свете

goodsleep.jpg

Более 35% населения страдает от проблем со сном, которые могут привести к набору веса, эмоциональному выгоранию, обострению хронических заболеваний и преждевременному старению. Если ты тоже часто не можешь уснуть, просыпаешься с трудом и даже после продолжительного сна (больше 7 часов) чувствуешь себя недостаточно отдохнувшей – эта статья для тебя.

Организму нужен режим

Ложиться и вставать нужно примерно в одно и то же время, допустим разрыв в полчаса, максимум 40 минут. Твой организм должен привыкнуть к тому, что, например, в 22.30 ты идёшь в душ, а в 23.00 уже лежишь в кровати и считаешь условных овец. Сначала уснуть может быть не так просто, если ты привыкла ложиться значительно позже, но уже через несколько дней и твоё тело, и твоя нервная система будут успокаиваться намного быстрей. Очень важно вставать в чётко намеченное время. Например, ты решила вставать в 6.30 и для этого хочешь засыпать максимум в 23.30. Даже если накануне ночью ты уснула в 00.45, всё равно вставай в 6.30, не думай «ну раз вчера не вышло уснуть, сегодня подольше посплю». Несколько таких подъёмов и организм сам потянет тебя спать пораньше.

Никакого кофе после обеда

Часто можно услышать, что кто-то пьёт кофе на ночь и при этом нормально засыпает. Зачастую причина этому в хронической усталости – организму настолько нужно отдохнуть, что он игнорирует воздействие кофеина и просто отключается. Думать, что это показатель здоровой нервной системы – большая ошибка. Не пей кофе после двух, если ложишься в 11 вечера и после трёх, если ложишься позже. Обрати внимание на другие напитки, которые содержат кофеин: чай, энергетические коктейли, кока-кола, и постарайся не притрагиваться к ним после 3-4 часов дня. Можно пить травяные чаи и фруктовые напитки собственного приготовления.

Экспериментируй со спортом

Когда дело доходит до обсуждения влияния спорта на здоровый сон, учёные и практики разбиваются на два лагеря. Одни утверждают, что любые спортивные занятия нужно закончить за 4 часа до сна, другие говорят, что лёгкая пробежка за час-два до часа X помогает снять стресс – основную причину проблем со сном. Вместе с тем, и те и другие соглашаются, что спорт необходим, и что лёгкая йога на ночь не может навредить. К сожалению йога поможет уснуть только тем, кто сумеет сосредоточиться на асанах, а не думать о рабочих планах стоя в позе «собака мордой вниз». Единственный способ узнать, как на твой сон влияет спорт – попробовать разные варианты.

Помни о правиле 90 минут

Стандартный цикл сна длится 90 минут. Если будильник зазвонил когда ты в середине этого цикла, скорей всего вставать ты будешь с трудом. У этого правила почти нет исключений, поэтому постарайся подстроить свой режим под циклы из 90 минут. Например, если ты хочешь легко встать в 7.30, тебе нужно лечь спать в 22.15, 23.45 или в крайнем случае 01.15 . Для расчёта можно воспользоваться специальными приложениями, такими как «90 night: Sleepy Time Calculator».

Не думай о завтра — планируй его!

Очень часто именно мысли о завтрашнем дне не дают нормально уснуть. Появляется тревожность, из-за усталости за день мысли путаются, кажется, что ты проснёшься такой как сейчас – с минимальным зарядом энергии. Для того, чтобы отодвинуть эти мысли, нужно написать гибкий план на завтра, отметив ключевые задачи. Не включай синдром отличницы и не вписывай 20 задач на день, в который по опыту можешь успеть только 5.

Позаботься о себе

Сон – это про комфорт. Удобная подушка, одеяло по сезону, свежее и приятное постельное белье, проветренное помещение, при необходимости – увлажнитель воздуха. Минимум за час до сна переведи телефон в ночной режим, благодаря которому твои глаза и мозг не будет раздражать синий цвет спектра. Если в телефоне нет этого режима по умолчанию – установи любое из серии приложений «Фильтр синего для экрана». 

К сожалению, нельзя отоспаться заранее на всю неделю вперёд, поэтому заботиться о качестве сна нужно каждый день. Сначала все эти ритуалы могут немного раздражать, потому что они отнимают время у работы, семьи, хобби, но скоро ты заметишь, как качество сна влияет на качество жизни, и как полчаса потраченные на приготовления ко сну на следующий день превращаются в +2 часа эффективной работы.

 

9 мая 2018