Нейропластичность: как развивать свой мозг

neuro-title.jpg

Нейропластичность – тренд последних нескольких лет, согласно которому ты можешь «поменять проводку» в своем мозгу, а именно подстегнуть активность синапсов и создавать новые нейронные связи, которые будут работать на тебя. Без научного подхода тут не обойтись, поэтому для начала разбёрем небольшой словарик:

Нейрон – единица нервной системы. Это клетка, которая обрабатывает, хранит и передаёт информацию. Информация переходит от нейрона к нейрону при помощи электро- и химических сигналов.

Синапс – передаёт нервные импульсы, а с ними информацию. Синапсы могут возбуждать или тормозить нейроны.

Нейронная сеть – система связей между нейронами и синапсами.

Нейропластичность – способность мозга изменяться на основании нового опыта, поведения, мышления и эмоций. Благодаря нейропластичности мозг может восстановиться после повреждений, например, инсульта.

У теории нейропластичности есть приверженцы и противники, но исследования показывают, что существуют упражнения и действия, благодаря которым можно действительно перезапустить мозг и вывести его на новый уровень эффективности. 

5 фактов о нейропластичности

  1. Нейропластичность подразумевает усиление связей между определёнными нейронами. Эти связи, например, формируют новые хорошие привычки, помогают принимать правильные решения.

  2. Изменения возможны только когда твой мозг на них настроен. Если ты не вовлечена в процесс, невнимательна, не чувствуешь в себе сил что-то делать – мозг не откликнется. Его основная цель – сохранить баланс, выжить. Для развития ему нужно твоё активное участие.

  3. Первичные изменения не навсегда. Твой мозг сначала регистрирует изменение, а потом уже определяет, должно ли оно стать постоянным или нет. Если в результате изменений ты получаешь яркий опыт, ты довольна, можешь решить новые задачи и это повторяется несколько раз – изменение постепенно становится постоянным.

  4. За обучение в основном отвечает память. Когда ты пытаешься освоить новое умение, мозг замечает и запоминает хорошие попытки, отбрасывая неудачные. Затем он вспоминает о последнем успешном проходе, вносит дополнительные корректировки и постепенно улучшается. Чтобы этот процесс работал на тебя, в любое обучение нужно закладывать хоть маленький, но постоянный рост.

  5. Мозг меняется не только в лучшую сторону. Пластичность мозга работает в обе стороны. Хорошие и плохие привычки формируются по одной и той же схеме, поэтому маленький ежедневный выбор имеет значение – на его основе мозг принимает решение какие связи усилить.

Так что же надо делать?

neuro-eat.jpg

Меньше есть

По мнению представителей американского Общества Неврологии снижение калорийности рациона делает синапсы более пластичными, количество нейронов растёт, а вероятность нейродегенеративных заболеваний снижается. Можно начать с разумного снижения калорийности, а потом попробовать метод краткосрочного голодания, когда от еды нужно отказаться на определённое время. Например, если ты поужинала в 7 вечера – позавтракай в 11. Ещё один вариант – питаться как обычно 5 дней и следовать урезанной калорийности (около 500 ккал) в оставшиеся два. Метаболический сдвиг снижает уровень лептина. В результате мозг получает химический сигнал для нейронов, которые должны выработать большей энергии. Не волнуйся, такое голодание не приведёт к замедлению метаболизма и последующему накоплению жира.
 

neuro-memory.jpg

Тренировать память

Развитие памяти при помощи мнемонических тренировок способствует подключению префронтальной теменной части мозга и помогает замедлить потерю памяти с возрастом. Мнемонические тренировки – это форма обучения правильному запоминанию, которые сочетают в себе визуализацию, образы, пространственную навигацию, ритм и мелодию. А теперь вспомни, когда ты в последний раз учила стихотворение.
 

neuro-create.jpg

Уделять время творчеству

Танцы, игра на музыкальном инструменте, рисование – прекрасные способы развития нейропластичности, особенно если ты осваиваешь новые техники и ритмы. Все эти активности ученые называют «мультисенсорными», именно поэтому рисование пальцами считается более полезным, возбуждающим для мозга, чем рисование при помощи кисти или карандашей. Связь двигательных действий со специфическими звуками и визуальными схемами приводит к формированию новых нейронных связей.
 

neuro-sleep.jpg

Достаточно спать

Исследования в Университете Нью-Йорка показали, что сон помогает обучению благодаря росту дендритных шипов, крошечных выступов, которые соединяют клетки мозга и облегчают передачу информации через синапсы. Поэтому растим «малышей» и стараемся спать 7-8 часов каждую ночь.

Даже для того, чтобы выполнить эти 4 пункта нужны силы, время и концентрация. Постарайся начать с чего-то одного – возможно просто хорошо поспав неделю-две, ты дашь своему мозгу заряд куда более сильный, чем все мнемотехники. Помни о первом правиле нейропластичности – усталый мозг не восприимчив к изменениям, он настроен просто сохранить себя. Отдыхай, танцуй, пробуй и твои синапсы тебя не подведут.

 

6 мая 2018