Прокрастинация: как сделать сегодня то, что отложено на завтра

procrastination.jpg

Кажется, что мы писали эту статью вечность. Тема серьёзная, думали мы. Надо подойти к ней ответственно. Сегодня не тот день. А завтра дождь. Нельзя писать о прокрастинации в дождь. Подождём. Если твои планы тоже иногда рушатся, а дедлайны горят из-за привычки прокрастинировать – эта статья для тебя.

Как работает прокрастинация

Прокрастинация – один из способов мозга защитить нас от провала, разочарований и переработок. Мозг не настроен на развитие, он настроен на сохранение. Новое дело всегда связано с рисками, серьёзная задача может отнять много сил впустую. Неудача может угрожать твоему статусу или здоровью. Мозг оценивает возможность провала и часто предпочитает бездействие риску.

Не злись на своё серое вещество. Благодаря способности комплексно планировать и оценивать ситуацию, наш вид, Homo sapiens, развился и выжил. Джон Ши, эксперт BBC News, приводит пример: «Заточить нож и кинуться на мамонта или заточить орудия и кинуть ими в мамонта из засады? Перед нами два сложных плана. Выжили только те, кто смог понять выгоды менее рискованного».

Как победить прокрастинацию

Плохая новость: полностью победить привычку прокрастинировать – невозможно.

Хорошая новость: она нас защищает.

Отличная новость: можно справиться с прокрастинацией в каждом отдельном случае.

Совет #1. Прислушивайся к себе, а не обвиняй себя

Возьми блокнот и ручку и запиши всё, что ты сделала за предыдущие три дня. Начиная с утренней йоги и завтрака, заканчивая важными переговорами. Скорей всего окажется, что ты переделала гору задач, приняла много решений, просто не касалась какого-то конкретного дела. Прокрастинация редко охватывает все сферы жизни, зачастую наоборот в каких-то делах ты становишься небывало активной. Это значит, что ты не ленивая, у тебя всё в порядке с силой воли, вообще с тобой всё в порядке. Нужно разбираться к конкретной задачей. Что тебя пугает или раздражает в ней? Это твоя задача или тебе её навязали, а ты и отказать не смогла, и делать не хочешь? Был ли у тебя уже негативный опыт с такими задачами? Может быть кто-то тебе говорил, что ты не справишься? Может быть ты считаешь, что уже давно переросла этот уровень задач, но боишься сделать шаг вперед?

Совет #2. Реши, что именно для тебя важно

Парадокс в том, что люди, которым почти нечем заняться не прокрастинируют. Эта привычка характерна для тех, у кого всегда задач больше чем времени на их выполнение. Это подпитывает прокрастинацию – тебе всегда есть что делать вместо выполнения какой-то конкретной задачи. Реши, что для тебя действительно важно, и двигайся по приоритетам. Мозг будет подкидывать новые и новые дела, но ты будешь знать зачем и на какие из них действительно стоит сейчас тратить время и силы.

Совет #3. Считай не дела, а время

Конечно, у тебя есть чёткие планы. Закончить это, доделать то, написать заказчикам, ответить поставщикам, убрать, придумать, потренироваться… В режиме прокрастинации у тебя нет проблемы с «закончить», у тебя есть проблема с «начать». Обмануть мозг довольно просто – смести фокус с завершения задачи на время, которое ты готова на это потратить сегодня. Например, не «нужно закончить презентацию», а «Сегодня на презентацию я потрачу час. Ровно час буду заниматься презентацией. Даже если не закончу, всё равно закрываю ноут». Мозг, заточенный на защиту тебя от провала, боится процесса куда меньше, чем результата.

Для такого планирования хорошо подходит техника Pomodoro – один pomodor занимает 25 минут работы + 5 минут отдыха, после каждого четвертого pomodor’a делай 15-20 минут перерыв. В сети много бесплатных онлайн приложений по типу Pomodoro. Не зацикливайся на результате, а запланируй процесс, это поможет снизить уровень стресса и втянуться в рабочий режим.

Совет #4. Оцени перспективы

Выдели 15 минут и запиши, что будет, если ты не выполнишь конкретную задачу, или выполнишь её позже чем нужно. Запиши какую выгоду ты получишь от выполнения этой задачи – частично или полностью, вовремя или с опозданием. Таким образом ты лишишь себя права на незнание. Люди страдающие от прокрастинации говорят, что часто, когда они не могут приступить к какой-то задаче, то им даже тяжело о ней думать, всё как в тумане, в груди жмёт и даже в глазах темнеет. Чтобы снять эту реакцию нужно разложить по полочкам риски и выгоды. Ты умеешь принимать осознанные решения, у тебя достаточно силы воли, тебе просто нужно честно осознать «за» и «против».

Совет #5. Отдыхай больше, работай меньше

Под работой мы здесь имеем в виду выполнение задач не связанных с твоими хобби или отдыхом. Прокрастинация – один из защитных механизмов предотвращающих быстрое эмоциональное выгорание. Если ты всё чаще и чаще «ленишься», есть большая вероятность, что ты просто очень устала. Нуждаться в отдыхе – нормально. Тебе не нужно оправдывать своё право на релакс и переключение. Отнесись к этим сигналам мозга серьёзно и выбери время, когда ты можешь не принимать никаких решений, а просто делать то, что хочется.

Прокрастинируют все. У кого-то много навязанных задач, кто-то боится перейти на новый уровень, кто-то очень устал, кому-то долго твердили, что он ни на что не способен и теперь проще не сделать, чем рискнуть и подтвердить эти утверждения. В работе с прокрастинацией самое главное – осознанность. Слушай себя и двигайся в комфортном для тебя ритме.

 

11 июня 2018