Беги, если сможешь: ошибки начинающих девушек–бегунов

running-main.jpg

Бегать стало модно, бегать можно стильно, бегать нужно осознанно. Конечно, ты уже купила правильные кроссовки с нужным подъёмом и поддержкой стопы, выбрала подходящее именно тебе приложение для бега и нашла самые лучшие майку и шорты. Перед тем как выйти на пробежку, прочти о пяти основных ошибках, которые совершают начинающие (и не только) девушки-бегуны.

Ошибка 1. ДумаШь, что бег точно поможет похудеть?

Это очень обидно, но бег редко помогает похудеть. Чтобы сбросить вес благодаря этой физической активности, нужно бегать достаточно много и не очень быстро. И обязательно в жиросжигающей пульсовой зоне. «Худеть» ты начинаешь где-то после 45 минут кардиоактивности. Чтобы ускорить этот процесс, можешь сделать небольшую силовую тренировку перед началом бега. Но помни, если бегать сразу после силовой тренировки, то худеешь быстрее, а мышцы почти не наращиваются. После бега ты хочешь есть и чувствуешь, что вполне это заслужила. Именно так набирают вес начинающие бегуны – их расход калорий при беге значительно меньше того, чем они себя вознаграждают после. Например, чтобы «сжечь» одну бутылку лёгкого пива нужно бегать 20 минут на скорости 8 км/ч, а за один Snickers придётся заплатить 50 минутами бега на той же скорости.

Ошибка 2. БегаЕШь без спортивного топа-бюстгальтера?

Только обладательницы первого дерзкого размера могут позволить себе иногда пренебрегать этим правилом. Во всех остальных случаях бюстгальтер для бега такой же необходимый атрибут тренировки, как и кроссовки. Ты вполне можешь пробежать пару километров и в носках, но только что потом будет с твоими ногами? Спортивный бюст должен хорошо удерживать грудь, прижимать её, не давать ей прыгать при беге. У правильного бюста:

  1. Широкие лямки. Не тесемочки, как у купальника, а широкие лямки, как у классической майки. В идеале – из эластичного материала.
     

  2. Нижняя резинка не должна давить. У хороших спортивных бюстов она зачастую широкая, с дополнительной прокладкой для мягкости.
     

  3. Самая сильная поддержка. На профессиональном спортивном бюстгальтере обязательно должен быть обозначен уровень поддержки. Для бега подходят только уровни 3 и 4/4+. Если у тебя грудь 3 размера и больше, то только 4/4+.

running-heart-rate.jpg

Ошибка 3. Бегаешь без учёта пульсовых зон?

Утром, лёжа в постели, посчитай пульс. Лучше всего сделать это три дня подряд и взять среднее значение – это твой пульс в состоянии покоя, базовый пульс. Забей в Google «рассчитать пульсовые зоны» и выбери калькулятор, который тебе покажется наиболее удобным. Почитай подробней о пульсовых зонах. Здоровый бег начинающих спортсменов на 70% состоит из активности в 1–2 зонах, на 25% в 3–4 и только на 5% в последней. Если у тебя пока нет пульсометра, учись ориентироваться по состоянию. Ты бежишь в правильной зоне, если тебе хватает воздуха, чтобы сказать 2–3 полных предложения не задохнувшись, у тебя не тянет в боку и не давит в районе солнечного сплетения.

Ошибка 4. Не считаешь себя бегуном?

Кто такой настоящий бегун? Тот, кто бегает каждый день? Тот, кто может пробежать сразу 10 км? Тот, кто бегал марафон? Тот, кто участвует в забегах? В реальном мире не существует понятия «настоящий бегун». Ты становишься бегуном ровно в тот момент, когда зашнуровываешь кроссовки и выходишь на пробежку. Правильное восприятие себя не только мотивирует, но и влияет на то, как ты относишься к тренировкам, своему здоровью и экипировке. Уважай то, что ты для себя делаешь и заботься о себе, как о бегуне.

Ошибка 5. Пренебрегаешь растяжкой и разминкой?

От этих двух «дополнительных» этапов во многом зависит безопасность тренировки. Разминка должна проходить в первой пульсовой зоне, и длиться не менее 5–7 минут. Небольшой лайфхак: если выбегаешь из дома, то перед пробежкой можешь быстро подмести пол или пробежаться по дому с пылесосом. Дополнительно сделай вращения ступнями и коленями. После пробежки, даже если она заняла всего 20 минут, ты должна растянуться. Это важно и для красоты, и для здоровья. Без растяжки можно набегать себе вздутые икры и адскую крепатуру наутро. Когда ты растягиваешься, ты не только делаешь мышцы более эластичными, но и разгоняешь молочную кислоту, из-за которой может болеть и жечь в ногах, а иногда и во всём теле.
Бегать – классно. Бег даёт силы, мотивирует на достижения, открывает дверь в самое большое в мире спортивное комьюнити и, при правильном подходе, делает тебя здоровей и подтянутей. Побежали!

 

26 июня 2018